仰卧举腿是一个比较简单又出名的健身方法，当然仰卧举腿也是有许多好处的，不过也是有讲究的，比如正确做法，那仰卧举腿怎么做正确，当然还是有些人知道腿怎么做的。那么，仰卧举腿正确做法是什么？下面就一起来了解一下仰卧举腿吧。

仰卧举腿正确做法

身体平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直，如果刚开始训练可以微屈，难度会减小，双臂伸直，掌心朝下放于地面。

过程然后深吸气，呼气时下腹部用力双腿抬起。垂直地面的程度停住，然后深吸气下落，下落到双腿离地面两拳的距离然后再次抬起。

每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组30-40次，效果最佳。每次练习做3-4组。

仰卧举腿注意事项

两腿要并拢伸直并要有意识的收紧下腹。尽量的用腹部发力，膝关节可以稍微的弯曲。

这个动作要求比较高，需要锻炼者有良好的基础和协调能力。是很容易出错的训练动作。它类似于仰卧抬腿和仰卧举腿（仰卧屈膝提髋）、它利用上了斜板的角度改变增加了动作的难度和效果。也就更不容易掌握了。与卷腹配合运用，锻炼效果明显。

下腹部练习对腰部的要求会更高一些，如果腰部力量太弱也先不要进行此动作。否则会造成腰伤。还要注意腿部下落的时候，不要触底，否则会减少下腹的受力程度，影响锻炼效果。

平板支撑无疑是非常简单高效的核心训练动作，强化核心区的力量能够提高身体稳定性，进而使机体运动时更加灵敏，降低受伤几率。

同时，平板支撑还会动用到肩带发力，以及募集大腿前侧肌群，协同完成对抗支撑。

可以说一个正确的平板支撑，能够充分调动上肢，躯干，下肢的主要肌群，一个动作实现全身锻炼。

做平板支撑的正确姿势

简单高效却又没那么简单。前面提到，想从平板支撑中种种获益，是建立在动作正确的基础上的。你认为随时随地皆可平板，其实，大多数人往往照猫画虎，可能做了个假平板。

其实，做平板支撑时，你需要掌握几点正确要领，规避一些常见误区，方可计日奏功，感受到此十全大补之平板撑的魔力。

√ 保持姿势正确的要领：

01 检查肘肩，保持双肘在肩正下方的位置；

02 保持身体呈一条直线；

03 有意识地内收和控制骨盆；

04 寻找肋骨和双髋接近的感觉；

05 尽量收紧臀部肌群，而不是菊Fa。

× 做平板支撑的常见误区：

01 翘臀？千万不要，这不是你凹S曲线的时候；

02 臀部掉下去？千万别掉，不能一泻千里；

03 低头？不能低头，皇冠会掉；

04 憋气？任何运动的大忌，保持呼吸，至关重要。

核心区力量还比较薄弱的新手，可以先从退阶版的跪姿平板入手，坚持练习一段时间，再进阶到全平板。

动作要领：

1.双肘置于肩部正下方，收紧核心，撑起上半身；

2.双膝着地，小腿抬离垫子；

3.使膝关节到头部，连成一条直线。

中级选手可以来练习我们的全平板了，也叫作高位平板，它和低位平板（双肘平板撑）是通常我们说的最基本的平板撑体式。

动作要领：

1.伸直双臂，手掌撑地，撑起上半身，使手掌位于肩部正下方；

2.从头到脚，身体呈一条直线；

3.收紧核心，收紧腿臀肌肉，始终保持与地面做对抗。

在我们进行健身之前，我们的身体肌肉和骨骼都处于一种蒙昧的状态，这时如果进行高强度的锻炼，不仅不会达到想要的效果，还会伤害到我们的身体，出现拉伤的情况。所以我们在进行健身之前，一定要先进行热身运动，来保证自己的肌肉活性，这样才不会出现运动过程中拉伤的状况。

进行了高强度的运动之后，大家一定要做一些放松运动，适度的放松运动不仅仅会使我们的身体得到放松，第二天睡醒不出现腰酸背痛的情况，也会使得我们的身体更好地达到自己想要的效果。

注意训练前热身