订阅共济失调十八式
来源：网络收集 点击： 时间：2024-02-08第一式：懒猫弓背
作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
要领：每组6~10次，重复2~4组；整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。
口诀：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。
2/18第二式：四向点头
作用：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
要领：每组5次，重复3~5组；前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。
口诀：四向把头点，锻炼颈和肩，动作很简单，贵在每天练。
3/18第三式：靠墙天使
作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
要领：1、背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90°，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行；完成6~10次，重复2~4组。
口诀：背部紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。
4/18第四式：蝴蝶展翅
作用：提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水；双臂形成W形状，保持2秒；每组进行10~15次，重复2~4组；整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。
口诀：双肘平举要到位，向内收紧别怕累，像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。
5/18第五式：招财猫咪
作用：提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
要领：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置；每组进行10~15次，重复2~4组。
口诀：手臂一上一下，交替重复多下，勤练加强肩部，肩肘功能不差。
6/18第六式：壁虎爬行
作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
口诀：身体稳定向前压，双手扶墙往上爬，上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。
7/18第七式：“4”字拉伸
作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。
口诀：单腿4字往上翘，保持姿势固定脚，身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。
8/18第八式：侧向伸展
作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
要领：弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6~10次，重复2~4组。
口诀：双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。
9/18第九式：左右互搏
作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重复2~4组。
口诀：坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝，大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。
10/18第十式：站姿拉伸
作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
要领：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。
口诀：单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点，降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸。
11/18第十一式：靠椅顶髋
作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
要领：完成6~10次，重复2~4组。
口诀：站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。
12/18第十二式：坐姿收腿
作用：提高核心力量，提高身体控制能力。
要领：完成6~10次，重复2~4组。
口诀：坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上，屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状
13/18第十三式：足底滚压
作用：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
要领：每组进行8~10次，重复2~4组。
口诀：单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃，顺时逆时各三圈，慢慢滚压足底爽。
14/18第十四式：对墙顶膝
作用：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
要领：每组进行8~10次，重复2~4组。
口诀：双手扶壁分腿立，前脚距墙两分米，脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。
15/18第十五式：单腿拾物
作用：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
要领：每组进行8~10次，重复2~4组。
口诀：手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点，身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。
16/18第十六式：足踝绕环
作用：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
要领：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。
口诀：保持脊柱正当中，稳定身体不晃动，转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛。
17/18第十七式：单腿提踵
作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
要领：每组练习10~15次，重复2~4组。
口诀：扶住墙面单脚立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。
18/18第十八式：触椅下蹲
作用：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
要领：每组练习10~15次，重复2~4组。
口诀：双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢，双手向前水平伸，触椅站立重复练。
需要改掉的坏习惯1/4吃得太精致：常吃蛋糕、饼干、精米这样高糖的精致食物，发胖又易生病。适当吃些粗粮，用红薯代替甜点，同时补充蛋白质维生素，营养又健康。
2/4吃的太饱：吃得太饱会使体内的大量血液聚集到胃部，导致皮肤供血不足，加速皮肤的衰老。平时要注意保持少食多餐的习惯，可以帮助我们控制体重，还能为颜值加分。
3/4经常憋尿：长时间憋尿，膀胱内的尿液越积越多，这些尿液含有细菌和有毒物质，如果不能及时排出，很容易引起尿路感染、膀胱炎、尿血等疾病。
4/4喝水太少：水是人体的“搬运工”，人体缺水容易损害肾脏和肝脏，还会增高血液黏稠度，影响血液循环，皮肤难以排出各种有害物质，容易引发各种皮肤病。专家表示每天至少喝6~8杯水，新陈代谢才能保持正常，冬天干燥更要多喝些温水。
注意事项共济失调十八式的锻炼要持之以恒，任何事情不是一朝一夕就能完成的。
在康复过程中，积极配合健脾舒肌汤中药，恢复效果更佳
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