首先要了解背阔肌的位置，背阔肌位于腰背部皮下，上部被斜方肌遮盖，为三角形扁肌。起于下6胸椎和全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部及下3肋骨外侧面。止于肱骨小结节。

其次要明确背阔肌的功能。近固定时（躯干不动），使上臂后伸，内收和内旋。远固定时（上臂固定），拉躯干向上，并协助吸气。引体向上和向后拉力器训练等可以增强背阔肌的力量。

在了解到上述内容时，我们训练中就要注意意识去想着那块肌肉的位置让肌肉收缩去完成动作。你如你在做高位下拉或引体向上等动作时，在动作的起始阶段要先意识感受到你的背阔肌，然后让其发力完成动作。

一般情况下，如果你的本体感觉不是很差且动作过程中代偿的动作比较少的话就都会找到背阔肌的发力。如果没有找到的话，就去减轻重量来训练试试，重量越大，越容易出现其他肌肉代偿发力。

如果减轻负荷做动作仍然没有找到肌肉的发力，就说明你平时训练背的动作对你来说过于复杂，需要降低动作的难度，换成更简单的动作来训练。越单一的动作，越容易去找到肌肉发力的感觉。下面介绍一个简单的动作。

脚与肩同宽站立，双手不负重或拿俩小哑铃，置于身体两侧，因为背阔肌在躯干固定时有内旋和后伸大臂的作用。所以我们背阔肌发力做内收和内旋的用力但肘保持位置不变，持续发力保持住感受背阔肌发力。有感觉后做小重量的下拉去感受背阔肌发力完成动作。然后慢慢去增加训练的难度。

循序渐进

避免疼痛

仅供参考