有时候，在家锻炼比在拥挤不堪、汗流浃背的健身房里锻炼要方便得多。如果你也有这种感觉，那就买些哑铃，试着做做这些锻炼吧。工具/原料more哑铃选择适合你的哑铃1/4分步阅读

知道什么重量的哑铃是好的，使用哑铃的锻炼对增强力量、增强耐力和增加肌肉质量都有好处，如果你没有哑铃，牛奶罐、装满沙子或水的洗衣粉容器，甚至罐头都可以用作哑铃。

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如果可能的话，买一套手部砝码。购买不同重量的哑铃是很好的，因为你可以在你的重量训练过程中逐步挑战自己。购买重量的标准组合是两个5磅的重量、两个10磅的重量和两个15磅的重量。为了测试哪组适合你，拿起一组中最小的重量。举起和放下哑铃10次。如果你累坏了，觉得自己不能做超过10次，那就说明这组哑铃不适合你。

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决定你想要什么样的风格。一些哑铃有轮廓线，可以指引你把手指放在哪里。其他部位则光滑。它们有多种颜色和材料，包括金属、氯丁橡胶或塑料。根据你的个人喜好决定你想要哪种。

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确定你觉得舒服的练习次数，下面列出的是你可以用手部力量做的不同练习，相较于训练数量，舒适度更加重要，一般来说，一个刚开始使用哑铃的人会从每次练习10-12次开始，然后逐步提高。

锻炼你的胸部1/3

在台式压力机上使用用哑铃，这项运动需要一个踏脚凳，野营冷却器或健身长凳，你也可以躺在地板上，运动球或堆叠一些书籍以获得额外的脊柱支撑，躺在野营冷却器或长凳上，让膝盖接触平台的边缘，将脚牢牢地扎在地上。

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你将再次需要一个长凳或野营冷却器来进行这项练习，您也可以躺在地板上或健身球上或堆叠书籍，你必须躺着，膝盖接触野营冷却器或长凳的边缘，双脚牢牢地扎在地上。

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躺在长凳的顶端，你的脚应牢固而平稳地放在地上，用双手握住哑铃，使双臂伸到头顶。你应该尽量保持手臂伸展，慢慢地将手臂放回到头顶上方的位置，重复多次。

锻炼你的背部1/2

锻炼背部不仅可以让你看起来很好，还可以让你的背部保持健康和强壮。在这项练习中，请记住，在向上举起哑铃时应该呼气，并在将它们释放到静止位置时吸气。

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做举起运动。向上的升力可以锻炼你的背部，臀肌和腿筋。

锻炼你的肩膀1/3

做一个手掌向内的肩部按压。健美的肩膀很有吸引力，健美的肩膀甚至可以从衣服上看出来。用摇摆的肩膀来打动你的爱人。

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做一个坐式肩部按压。坐在椅子、床、训练凳、沙发或盒子的边缘。

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做横向提升。侧举是一种很好的站立锻炼，可以锻炼肩膀。你也可以在坐着的时候练习，但是不要把哑铃举在身前，而是把哑铃放在身体两侧。

锻炼你的二头肌1/3

交替做二头肌卷曲。标准的肱二头肌锻炼是用手部力量做的。交替做一个卷发意味着你在手臂之间来回切换，这样你得到了一个均匀的锻炼

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做锤子卷曲。锤子抓取是另一种锻炼二头肌的方法。这就像你握住哑铃的方式一样，就像锤子的把手一样

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做一个坐着的孤立的哑铃卷曲。在看电视时，坐着的手臂锻炼很棒。这被称为孤立运动，因为它只适用于您的肌肉群。

锻炼你的三头肌1/3

做一个双臂三头肌扩展。这种锻炼只使用一个哑铃。您可以站立或坐着时这样做。

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做三头肌回扣。背部挺直站立，从臀部向前铰接。从胳膊垂下来，肘部到肋骨开始。这是起始位置。仅从前臂抬起，使手臂与躯干平行伸直。当手掌接近臀部时，手掌应该向上。当肘部弯曲时，降低前臂。重复所需的组数和重复次数。

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做一个躺着的延伸。躺在地上或床上仰卧。如果你在家里有一个健身长凳，那就躺下吧。

锻炼你的下半身1/4

蹲着哑铃。您可以轻松使用哑铃来增加对深蹲的抵抗力。这项运动将帮助你在下半身建立力量。

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做哑铃弓箭。这个练习可以锻炼你大腿前方的股四头肌。这些就像正常的弓步，只有你拿着哑铃。

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增加小腿抬高的重量。顾名思义，这样会锻炼你的小腿。要做到这一点，你需要一块木板，一个平台，或者一本离地面两三英寸的厚书。

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结合上半身和下半身的运动。如果你想在不增加锻炼时间的前提下增加锻炼的强度，你可以结合上半身和下半身的锻炼。你可以试一试

注意事项

仰卧起坐时将一个或两个哑铃保持在胸部高度

在训练的同时也要多注意饮食和休息