我们为什么要练腿呢？ 腿部训练能让我们获得更多的肌肉量腿部训练能让我们获得更大的力量腿部训练能让我们的上下肢肌肉肌力更加平衡腿部训练能够提升整体的训练水平，溢出作用能增强上肢力量和核心稳定性工具/原料more杠铃史密斯架方法/步骤1/6分步阅读

热身部分

腿部的肌肉激活挺有讲究的，不过今天的计划走的是简单粗暴的路子，深蹲递增重量，来个三四组就行。

热身组：各种蹲100个

徒手深蹲 30

负重相扑深蹲 30

空杆深蹲 20

负重箭步蹲 20

2/6

正式组：

keep：K4下肢训练课程 1组

史密斯倒蹬 递增重量9组

3/6

正式组：

keep：K4下肢训练课程 1组

4/6

史密斯倒蹬 递增重量 9组

20KG 15*3

30KG 15*2

40KG 15*2

50KG 10*2

5/6

没史密斯架可以改做做杠铃深度，

8-12rm，6-8组，每组递增重量

6/6

放松组：

训练结束后不要忘了腿部拉伸，拉伸方法有很多，太多字了懒得打，直接上图几种常见拉伸方法，有条件可以入手一个筋膜枪，练到的肌肉群突突一遍就好。

注意事项

假设一个人在日常负重中所能举起的最大重量是30KG，如果他想增强肌肉力量，那么就应该从35-40KG开始练，而不是45KG或60KG，尽管更多的重量会提高 训练效率，但负重训练应该循序渐进。这样，在训练的时候就不会造成过度的伤痛压力，同时也能避免肌肉过度劳损。 所以这是我每次递增10KG的理由。

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