首先跪在垫子上面，让脚背落地，并且让脚背和小腿尽量的往下压，然后臀部坐在脚跟上，双腿并拢，双手向前，让全掌向下压实地面，手往前推垫子，并且把手臂推直，将肩膀向后推，这样会带着脊柱往后推，额头或者眉心处很自然地落到地板上，然后放松腹部呼吸，会感觉到后背后腰以及臀部坐在随着吸气去扩张，保持3~5个呼吸，然后双手向后走，把身体往上推。