第一天:三十分钟划船，二十五次侧腹，十五次仰面髋弯曲。如果腹部和臀部很快就疲劳发紧了，重复次数就少一点，达到每一边十五次或二十五次。

对于男子，如果还有余力，可以增加一组，每一边十次。

第二天:在椭圆机上运动三十分钟和十分钟螺旋普拉提移动加重叠普拉提移动，两样交替进行。

第三天:跑步三十分钟，紧跟四十次球反向卷体和四十次抬腿。

第四天:健身脚踏车练三十分钟，在健身球上做两组剪刀曲折，每组十二次，三组仰卧起坐，每组十五次。

第五天:跑步机跑三十分钟，之后是普拉提回飞棒移动，在三分钟普拉提“百”动作。

第六天和第七天：休息。每周有一到两天休息，不练有氧运动。每周两天不练腹肌力量。宁肯间隔一周的时间也要让肌肉得到恢复和自我修复。