都说健康要少油少盐，可是，几克油只能把锅打上光而已，尤其是做鱼容易糊锅，做菜的难度真的好大。当然水煮菜除外，这样吃饭只是为了不饿肚子，短期尝试没多大问题，要长期坚持实在是太痛苦了。在我国膳食指南推荐的成人每日油、盐摄入量（即:油不超过25克~30克，盐不超过6克），但这些油、盐对于吃货来说根本激发不了他们的味觉。其实最关键的是没有掌握少油少盐的烹饪技巧，减少油盐用量并不是意味着只能吃清水煮菜。动动脑筋, 做到以下几点，少油少盐也可以做出美食！工具/原料more平底不粘锅、定量油瓶、高钾低钠盐、荤素搭配少油烹调小技巧1/5分步阅读

使用平底不粘锅做菜。

一般家庭使用的圆底铁锅由于锅体受热不均，为防止粘锅，人们往往会大量用油。而使用平底不粘锅，不仅受热均匀还不容易起油烟，用少量的油同样可以制作出美味菜肴。

2/5

用蒸、煮、炖来替代煎炸的烹调方法。

可以先从逐步减少食用煎炸食物频次开始，逐渐尝试蒸、煮、炖等烹调方法，再辅以一定的调味手法如用柠檬、食醋等调味品，让简单少油的烹调变得味道丰富。

3/5

巧用定量油壶或喷油瓶。

建议可以将一人一天做菜所用的30克油提前倒入到油壶中，如果是三口之家，那总油量控制在90克以内，也就是不超过9汤匙。每餐烹调时适量倒出或者使用喷油瓶少量喷洒，这样就有助于控制每日膳食油摄入量。

4/5

烹调前的预处理。

☑炒菜前通过水煮或是微波炉先将食材加工到半熟，这样可以减少炒菜时间和减少油量的吸收。

☑炖煮肉类（鸡肉、排骨、牛羊肉等）之前，先去除皮下脂肪再水焯一遍，再去掉一部分油脂，同时避免过油煎炸。

☑绿叶蔬菜类可以先用少量水沸腾后，加入适量芝麻油或者橄榄油一起煮或者直接水煮的快速方法，出锅后适当调味即可。

5/5

荤素搭配，营养更佳。

在炖煮鸡肉、排骨或者牛肉时，可以加入一些木耳、菌菇、海带、莲藕、笋等干货或烫煮蔬菜，这样可稀释油脂的浓度，同时还省去了单独炒菜的烹调用油。

少盐烹饪有门道1/4

选择高钾低钠盐。

建议购买高钾低钠盐，因为它和等量的普通食盐相比具有相同的咸味，但钠含量相对降低了一些，因此对于控盐有所帮助。这里有个小贴士：1g食盐含有400mg钠，1g钠相当于2.5g食盐。每日推荐量6克盐也就约装满一啤酒瓶盖的量，不可因为选择了高钾低钠盐而过量食用。

2/4

做好总盐量控制。

烹饪时的用盐量不应完全按照每人每日6克计算，应考虑大人、孩子的不同，还有日常零食、即食食品、酱油、腌菜、黄酱等的食盐含量。要注意隐形盐（钠）的问题，一些加工食品吃起来没有咸味，但在加工过程中都添加了食盐，如面包、面条、味精等。

3/4

增酸、增鲜、增香。

酸味可以增加舌头对咸味的感受，所以炒菜时添加酸味调味品就能少用盐，还能感受到同样的咸味，比如用柠檬汁、番茄酱、醋。另外，巧用香辛料如葱姜蒜、五香粉、孜然、茴香、胡椒等调味料可以增加菜肴的鲜香，从而减少菜品对咸味的依赖。但要注意的是，豆瓣酱、生抽等调味品中含有较多钠，添加量也不宜过多。

4/4

菜出锅前撒盐。

烹制菜肴可以等到快出锅时再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。对于炖、煮菜肴，由于汤水较多，可以将盐溶解成盐水加入，这样同样可以减少食盐用量。

营养减肥健康