第一步就是跳绳；持续并快速的跳绳，能快速的提高小腿的爆发力；当开始跳时，将脚后跟踮起，只需前脚掌着地，同时膝盖绷直，以较快且均匀的速度进行跳绳，跳起时脚离地面不要太高；当跳到感觉小腿肌肉绷得很紧时，注意调整呼吸的节奏，并减速跳绳速度，慢慢停止。

第二步就是做上下蹲；将小沙袋平衡的背在肩膀上，然后将脚后跟踮起，前脚掌着地，在原地做山下蹲，不需移动；当下蹲时，速度要慢且要蹲到底，当恢复站立时，起身速度要加快，这样可以提高爆发力。

第三步是高抬腿；这项运动难度比较大，因为它要求抬腿速度要快，要求耐力也要好；准备做动作时，将脚后跟踮起，双手往正前方伸直；当抬脚时，将膝盖尽量提高，脚着地时，只需前脚掌着地，并以最快的速度抬腿，一般连续一分半钟做一组，以多组进行练习。

第四步是负重踮起脚后跟跑步；将小沙袋背在肩上，踮起脚后跟以均匀的速度慢跑，跑两千米后，将沙袋丢掉，迅速调整呼吸节奏，以最快的速度冲刺两百米。

第五步是跳台阶；身体自然放松，将脚后跟踮起，左右脚轮着跳台阶，台阶不需要太高，比膝盖低一些就可以了；也可以增加负重，背个小沙袋在肩上，连续跳十几分钟。

训练时，应先进行热身，避免受伤

注意呼吸的节奏