开始动作：站在池里，深深吸一口气，双脚一跃钻进水里滑行，调整身体与水面平行；

此时双脚必须伸直并拢，切勿弯曲，嘴里依旧徐徐吐气；

双手掌心由向下慢慢转为向外，将全臂向外斜下方推开，不需要太用力；

当手掌和手臂感觉到有压力时，开始用力抓水，这个动作可以显著提高游泳速度；

内划收手的动作，要快速发力和曲线圆滑，收手结束时注意肘关节必须低于手；

开始做翻脚动作，使脚和小腿内侧对着蹬水方向，这样做可以充分发挥蹬水的力量，创造更好的前进推力。

腿部做蹬夹水动作，由腰部和大腿发力，以小腿和脚底向外蹬水，直到腿和脚板都伸直；

接着收手同时收脚，抬起头出水面，迅速张大嘴巴，深深吸一口气；

头部下潜并慢慢呼气，当双臂前伸差不多一半时，双脚往蹬水方向用力的踢水；

尽量伸臂缩肩，形成很好的流水型，自然滑行1至2秒，然后再重复前面的动作步骤。