要想跑步达到10公里，首先你需要有一定的跑步运动基础，比如每天坚持跑步

5--6km。让自己的身体可以适应长距离跑步产生的疲劳感。坚持跑步可以使肌肉酸痛等症状消失。

长距离跑步需要合适的装备，比如舒适透气的运动服，切记不要穿着牛仔裤等紧身闭气的服装，也不要穿鞋底很硬，很薄的鞋子，软底，透气的鞋子，运动棉袜也是必备的。同时，可以携带手机下载运动app，记录运动距离和运动时间，在运动过程中可以听听音乐，踏着拍子，会让自己愉悦得多。

10公里的距离，可以先在标准400m操场上面进行，刚开始尝试的时候，可以考虑分两次，上午15圈，下午10圈，让自己的身体逐渐适应这样的节奏，然后再考虑周六日或者晚上跑25圈，先跑15圈，喝点水，然后再继续，然后增加初始圈数，先跑20圈，再跑5圈，最后一次性跑完25圈。

初学者刚开始的速度比较慢很正常，可以考虑先在6分内1km，然后逐渐加快速度，普通人6分钟1km已经很优秀了。如果可以稳定跑完10km,那么可以考虑加快速度，在5分30秒到6分钟之间。

跑完之后，注意休息，不要立即盘腿坐，也不要平躺，而是缓慢步行，坐一坐拉伸运动，并补充水分，水中可以加入少量盐或者葡萄糖。跑步过程中，会流失很多的电解质，所以及时补充盐分和糖分是必须的。跑步完成之后，可以用温水泡一泡脚，洗个热水澡，让自己放松，可以帮助入眠。

10km长跑属于剧烈运动，为了保护膝盖和脚踝，可以考虑隔天跑一次，如果希望每天都运动的话，可以考虑隔天跑一次，间隔期间可以做做其他的上肢运动来使得健身更加均衡。同时注意营养补充。

跑步是一项需要长期坚持的运动，如果长时间的停止长跑，再次运动的话，建议重新从5km左右开始尝试。

10公里长跑只要在有一定长跑基础的条件下才能进行尝试，初学者不可盲目进行。

跑步过程中，如果发生扭伤和摔伤，膝盖出现红肿和疼痛，就必须立即停止，并进行治疗，视情况决定是否再次尝试。