锻炼臀大肌可以增加臀部的丰满和有弹性。并且提高臀部肌肉的质量，缓解臀部的下垂。还可以减少臀部多余脂肪堆积。今天我们主要介绍的就是臀大肌的训练方法，以便达到最佳训练效果。工具/原料more杠铃、哑铃瑜伽垫方法/步骤1/12分步阅读

剪跨(弓步蹲)

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剪跨是一项综合性的锻炼方法，他可以采用多种器材进行训练，如：杠铃、哑铃。

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颈后深蹲

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这是一个很好的训练动作，它可以很好的锻炼全身大肌肉群。做这个动作时要注意平衡，不要追求速度。

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仰卧提(顶)臀

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是一种综合性锻炼方法，它锻炼可以涉及到臀部机群、腹肌，但主要还是锻炼臀大肌。

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史密斯深蹲

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史密斯深蹲是深蹲的一种，深蹲本身是可以锻炼腿部肌肉和臀部肌肉，而史密斯深蹲就是主要锻炼臀部肌肉的锻炼方法。

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站姿直腿上摆

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站姿直腿上摆也被称之为反式腿举。类似于驴踢的动作，它也可以用拉力器进行锻炼。

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跪撑举臂抬腿

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是一种较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部。但也主要用来锻炼臀大肌。和跪姿屈膝抬腿是类似的。

注意事项

锻炼时要循循渐进，不要盲目图进度

锻炼时要注意时间安排搭配

肌肉疼痛是不宜继续锻炼

锻炼后要注意饮食

健身臀大肌