前几篇经验介绍了如何用哑铃练就胸肌，如果家中没有哑铃，没有关系，简单的几个小动作让您无需任何健身器材练就一身完美胸肌！！工具/原料more一把板凳步骤/方法1/12分步阅读

等肩距俯卧撑。两双间距与肩同宽，做俯卧撑，做的时候不要太快，身体下压过程要持续3-4秒，心里默数3-4个数字，身体下压至最低点，然后撑起身体，重复刚才动作。下图是起始动作

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等肩宽式俯卧撑做10次，组间休息（每个动作做10次，10次即为1组）10-15,秒。注意胸肌尽量下压，使胸肌充分受力，下图是标准动作，做这种简单动作更应标准：

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心型俯卧撑，两手的拇指与食指相接触，如下图所示：

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双手成心型后，以双手撑地做俯卧撑，身体下压至触及双手。这个动作难度有点大，刚开始可能不太适应，坚持锻炼就好了，标准动作如下图：

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做完心型俯卧撑以后会感觉很累，这时候应该略微减少强度，做一组普通俯卧撑。两手间距略比肩宽，能用上力即可

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普通俯卧撑同样是做10次，10次为一组，组间休息10-15秒，根据需求，如果感觉特别累的话，可以休息15-25秒。

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普通俯卧撑做完之后，做一组肋部俯卧撑，双手撑地时要摆在肋部两侧，如下图所示：

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双手置于肋部做俯卧撑，又是加大了强度，因为刚才做了一组普通俯卧撑算是一组缓冲，这是比较科学的锻炼方法，强度不能一味增大。身体下压，至最低点，做10次，组间休息10-15秒。

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以上就是几种不同的俯卧撑做法，剩下的几组需要借助一把板凳，将双脚架在板凳上，重复以上俯卧撑动作，首先是等肩宽俯卧撑

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然后是心型俯卧撑，出了双脚架高之外，其余动作要领相同，做1组。组间休息10-15秒。

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还有一组普通俯卧撑，做1组，组间休息10-15秒。

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这个时候身体体力应该是到了一定程度了，不要马上停下来，做一组更简单的结束一天的训练，双手置于凳子上做一组俯卧撑，如下图所示：

注意事项

以上几组俯卧撑都是10次1组，组间休息10-15秒，刚开始的时候休息时间可以略微长一点，但不要超过30秒，长期坚持坐下来也就比较轻松了。专业教练给的训练计划，照此方法联系，何愁木有胸肌！

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